Норма калорий в день — калькулятор калорий онлайн

Как пользоваться калькулятором

Выберите пол и введите вес, рост и возраст.
Укажите уровень физической активности.
Получите норму калорий для поддержания, похудения и набора.

О калькуляторе

Калькулятор рассчитывает суточную норму калорий — количество энергии, которое нужно получать с пищей для поддержания текущего веса. В основе расчёта лежит базовый метаболизм по формуле Миффлина — Сан-Жеора, умноженный на коэффициент физической активности.

Калькулятор показывает три значения: калории для поддержания веса, для похудения (дефицит около 20%) и для набора массы (профицит около 15%). Чтобы худеть, нужно потреблять меньше, чем тратишь, чтобы набирать — больше. Безопасный темп снижения веса — около 0,5 кг в неделю, поэтому слишком сильно урезать калорийность не стоит.

Примеры расчёта

Мужчина 30 лет, 175 см, 70 кг, лёгкая активность

Поддержание ≈ 2268 ккал, похудение ≈ 1814 ккал, набор ≈ 2608 ккал.

Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, средняя активность

Поддержание ≈ 2046 ккал в сутки.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?

Это зависит от пола, возраста, веса, роста и активности. Для поддержания веса калькулятор умножает базовый метаболизм на коэффициент активности — обычно это 1800–2700 ккал.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Создайте дефицит 15–20% от нормы поддержания. Резко урезать калории ниже базового метаболизма не рекомендуется — это замедляет обмен веществ.

Как считается норма калорий?

Сначала вычисляется базовый метаболизм по формуле Миффлина — Сан-Жеора, затем он умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлый труд).

Суточная норма калорий: сколько есть, чтобы худеть, держать или набирать вес

Вес меняется по простому принципу: если вы тратите больше энергии, чем получаете с едой, он снижается; если получаете больше — растёт. Чтобы управлять этим осознанно, нужно знать свою суточную норму калорий — количество энергии, при котором вес остаётся стабильным. Отталкиваясь от неё, легко спланировать и похудение, и набор массы. Калькулятор выше рассчитывает норму с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности и сразу показывает три цифры: для поддержания, снижения и набора веса.

Читать далееСвернуть

Как считается норма

Сначала по формуле Миффлина — Сан-Жеора вычисляется базовый метаболизм (BMR) — расход в покое. Затем он умножается на коэффициент активности, и получается полный суточный расход энергии (TDEE) — это и есть норма для поддержания веса.

Образ жизни	Коэффициент
Сидячий, почти без нагрузки	1,2
Лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю	1,375
Средняя, 3–5 тренировок	1,55
Высокая, 6–7 тренировок	1,725
Очень высокая, тяжёлый физический труд	1,9

Похудение и набор веса

Для снижения веса калькулятор отнимает от нормы примерно 20% — это умеренный дефицит, при котором вес уходит постепенно и без вреда для здоровья, около 0,3–0,5 кг в неделю. Для набора массы добавляется около 15%: профицит должен быть небольшим, иначе вместе с мышцами легко набрать лишний жир. Слишком резкий дефицит (например, минус 40–50%) поначалу даёт быстрый результат, но затем замедляет обмен, бьёт по самочувствию и почти всегда заканчивается срывом.

Как пользоваться цифрой на практике

Воспринимайте норму как ориентир на старт, а не закон. Формула оценивает усреднённого человека, ваш реальный расход может отличаться.
Проверяйте результат фактом. Питайтесь по расчёту 2–3 недели и следите за весом. Если он не двигается в нужную сторону — скорректируйте калорийность на 100–200 ккал.
Следите не только за калориями, но и за составом рациона. Разложить норму на белки, жиры и углеводы поможет калькулятор БЖУ.
Взвешивайтесь в одинаковых условиях — утром натощак, и ориентируйтесь на динамику за неделю, а не на разовые колебания.

Кому формула не подходит

Расчёт рассчитан на взрослого здорового человека. Для детей и подростков, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями обмена веществ, щитовидной железы или сахарным диабетом нормы определяются индивидуально. В таких случаях план питания стоит составлять с врачом или диетологом — результат калькулятора здесь подходит только для общего представления.