Норма БЖУ — онлайн-калькулятор белков, жиров и углеводов

Как пользоваться калькулятором

Введите суточную калорийность рациона.
Выберите цель: баланс, похудение или набор массы.
Получите норму белков, жиров и углеводов в граммах.

О калькуляторе

Калькулятор БЖУ распределяет суточную калорийность рациона на белки, жиры и углеводы и переводит их в граммы. Это нужно для составления сбалансированного питания: важно не только сколько калорий вы потребляете, но и из каких нутриентов они получены.

Расчёт основан на энергетической ценности макронутриентов: 1 грамм белка и углеводов даёт 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал. Калькулятор предлагает три схемы распределения под разные цели. Для похудения долю белка увеличивают, чтобы сохранить мышцы, для набора массы добавляют углеводы как источник энергии для тренировок.

Примеры расчёта

2000 ккал, сбалансированно

Белки 150 г, жиры 67 г, углеводы 200 г.

1800 ккал, похудение

Белки 180 г, жиры 60 г, углеводы 135 г.

Частые вопросы

Что такое БЖУ?

БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента питания. Их баланс определяет качество рациона и влияет на состав тела.

Сколько белка нужно в день?

При обычной активности — около 1,2–1,6 г на килограмм веса. При похудении и тренировках долю белка повышают, чтобы сохранить мышечную массу.

Как считаются граммы из калорий?

Калории каждого нутриента делят на его энергетическую ценность: белки и углеводы — на 4 ккал/г, жиры — на 9 ккал/г.

Норма БЖУ: как разложить калории на белки, жиры и углеводы

Калории показывают, сколько энергии вы получаете, но не говорят, из чего эта энергия складывается. А качество результата — будете вы терять жир или мышцы, как будете себя чувствовать — во многом зависит именно от соотношения белков, жиров и углеводов. Калькулятор выше берёт вашу суточную калорийность и раскладывает её на граммы БЖУ под выбранную цель. Это превращает абстрактную норму калорий в понятный план: сколько мяса, рыбы, круп и масла должно быть на тарелке.

Читать далееСвернуть

Сколько энергии в каждом нутриенте

В основе расчёта — энергетическая ценность нутриентов:

1 грамм белка — 4 ккал;
1 грамм углеводов — 4 ккал;
1 грамм жира — 9 ккал.

Калькулятор распределяет дневную калорийность по выбранным процентам, а затем переводит калории каждого нутриента в граммы. Например, если на белок отведено 30% от 2000 ккал, это 600 ккал, или 150 граммов белка в день.

Какие соотношения использовать

Цель	Белки / Жиры / Углеводы
Сбалансированное питание	30 / 30 / 40
Похудение	40 / 30 / 30
Набор массы	30 / 20 / 50

При похудении долю белка повышают: он лучше насыщает и помогает сохранить мышцы на дефиците калорий. При наборе массы больше места отводят углеводам — это основное топливо для тренировок. Сбалансированный вариант подходит, если особой цели нет и вы просто хотите питаться разумно.

Почему белок особенно важен

Из трёх нутриентов белок чаще всего оказывается в дефиците. Между тем он отвечает за восстановление мышц, иммунитет и чувство сытости. Общий ориентир для активного человека — примерно 1,5–2 грамма белка на килограмм веса. Если расчётная норма выходит ниже, стоит добавить в рацион источники белка: птицу, рыбу, яйца, творог, бобовые.

Не бойтесь жиров

Жиры часто урезают первыми, и зря: они нужны для гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья кожи. Опускать жир ниже примерно 0,8 грамма на килограмм веса не рекомендуется. Важнее не количество, а качество — отдавайте предпочтение растительным маслам, орехам, рыбе, а не трансжирам из фастфуда.

Как применять расчёт

Точно попадать в граммы каждый день не нужно — это невозможно и не требуется. Достаточно держаться целевых значений в среднем за неделю. Удобно завести приложение-дневник питания: первые пару недель оно помогает «откалибровать глаз», а потом вы начинаете прикидывать БЖУ блюд интуитивно. Помните, что цифры ориентировочны; при заболеваниях, требующих лечебной диеты, соотношение нутриентов должен подбирать врач.