Базовый метаболизм — калькулятор BMR онлайн

Как пользоваться калькулятором

Выберите пол.
Введите вес, рост и возраст.
Получите базовый метаболизм по двум формулам.

О калькуляторе

Базовый метаболизм (BMR, от Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, которое организм расходует в состоянии полного покоя на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, работу мозга и внутренних органов. Это тот минимум калорий, который тратится, даже если весь день лежать.

Калькулятор использует две самые известные формулы. Формула Миффлина — Сан-Жеора считается более современной и точной для большинства людей, формула Харриса — Бенедикта — классическая. Обе учитывают пол, вес, рост и возраст. Зная BMR, можно рассчитать суточную норму калорий, умножив его на коэффициент активности.

Примеры расчёта

Мужчина 30 лет, 175 см, 70 кг

BMR по Миффлину ≈ 1649 ккал/сутки.

Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг

BMR по Миффлину ≈ 1320 ккал/сутки.

Частые вопросы

Что такое базовый метаболизм?

Это энергия, которую тело тратит в покое на основные функции организма. BMR составляет около 60–70% от всех суточных энергозатрат.

Какая формула расчёта BMR точнее?

Формула Миффлина — Сан-Жеора считается более современной и точной для людей с нормальным телосложением. Харриса — Бенедикта немного завышает результат.

Как использовать BMR для похудения?

Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму. Чтобы худеть, создайте умеренный дефицит — потребляйте на 15–20% меньше нормы, но не ниже самого BMR.

Базовый метаболизм (BMR): сколько калорий тело тратит в покое

Даже когда вы лежите и ничего не делаете, организм расходует энергию: бьётся сердце, работают лёгкие, почки и мозг, поддерживается температура тела. Этот минимальный расход и называют базовым метаболизмом, или BMR (basal metabolic rate). На него приходится большая часть суточных трат калорий — обычно 60–70%. Зная свой BMR, проще понять, от какой цифры отталкиваться при расчёте дневной нормы калорий. Калькулятор выше считает базовый обмен сразу по двум проверенным формулам.

Читать далееСвернуть

По каким формулам идёт расчёт

Самой точной сегодня считается формула Миффлина — Сан-Жеора (1990 год). Она учитывает вес, рост, возраст и пол:

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Для сравнения калькулятор также показывает результат по более старой формуле Харриса — Бенедикта. Обычно значения близки, расхождение в пределах нескольких процентов — это нормально, потому что любая формула даёт оценку, а не точное измерение.

Чем BMR отличается от суточной нормы калорий

BMR — это траты в полном покое. Но в реальной жизни вы двигаетесь, работаете, тренируетесь. Чтобы получить полный суточный расход (его называют TDEE), базовый обмен умножают на коэффициент активности — от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлом физическом труде. Поэтому BMR — это фундамент, а норма калорий на день — надстройка над ним. Для расчёта итоговой нормы удобнее воспользоваться отдельным калькулятором суточной калорийности.

От чего зависит скорость обмена

Мышечная масса. Мышцы расходуют энергию даже в покое, поэтому чем их больше, тем выше BMR. Это одна из причин, по которым силовые тренировки полезны при снижении веса.
Возраст. С годами обмен постепенно замедляется — отчасти из-за естественной потери мышц.
Пол. У мужчин BMR в среднем выше из-за большей доли мышечной ткани.
Размер тела. Чем больше масса и рост, тем больше «обслуживаемой» ткани и выше базовый расход.

Можно ли разогнать метаболизм

Радикально изменить базовый обмен волевым усилием нельзя, но повлиять на него реально: наращивание мышц через силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе помогают поддерживать обмен на более высоком уровне. А вот жёсткие диеты с резким урезанием калорий, наоборот, со временем снижают расход — организм переходит в режим экономии. Поэтому худеть разумнее с умеренным дефицитом, а не голоданием. Эти расчёты ориентировочны и не заменяют консультацию специалиста при проблемах с обменом веществ.