Калории на велосипеде — калькулятор расхода за тренировку

Как пользоваться калькулятором

Введите свой вес — от него напрямую зависит расход.
Укажите чистое время в седле в минутах, без остановок и привалов.
Выберите средний темп поездки по скорости.
Уточните рельеф и получите расход калорий за тренировку и за час.

О калькуляторе

Расход калорий на велосипеде считается через MET — метаболический эквивалент нагрузки. Один MET соответствует расходу энергии в состоянии покоя, примерно 1 ккал на килограмм веса в час. Спокойная езда со скоростью 16–19 км/ч — это около 6,8 MET, быстрая на 25–30 км/ч — уже 12 MET.

Формула: калории = MET × вес в килограммах × время в часах. Отсюда видно два главных фактора. Первый — вес: велосипедист 90 кг на той же дистанции потратит примерно на 20 % больше энергии, чем велосипедист 75 кг. Второй — интенсивность: сопротивление воздуха растёт пропорционально квадрату скорости, поэтому разгон с 20 до 30 км/ч увеличивает расход почти вдвое, а не в полтора раза.

Рельеф и ветер учитываются отдельным коэффициентом. Езда по холмам с встречным ветром прибавляет к расходу около 15 %, затяжные горные подъёмы — до 30 %. Езда на горном велосипеде по грунту тяжелее шоссейной при той же скорости из-за сопротивления качению.

Полезное сравнение: за час велосипед сжигает примерно столько же, сколько 45 минут бега трусцой, но при этом почти не нагружает суставы. Именно поэтому велосипед часто советуют как основное кардио тем, кому тяжело бегать.

Примеры расчёта

Час прогулки, вес 75 кг

Умеренный темп 19–22 км/ч даёт 8 MET: 8 × 75 × 1 = 600 ккал за час. Это примерно бургер без гарнира.

Дорога на работу

20 минут в спокойном темпе при весе 65 кг — около 147 ккал. За рабочую неделю в обе стороны набегает почти 1500 ккал без единой отдельной тренировки.

Длинная поездка по холмам

3 часа быстрым темпом при весе 80 кг и холмистом рельефе: 10 × 1,15 × 80 × 3 ≈ 2760 ккал. Без питания в дороге такую поездку не проехать — берите гели и батончики каждые 45 минут.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается за час на велосипеде?

При весе 70–75 кг: спокойная езда — около 480–510 ккал, умеренная — 560–600, быстрая — 700–750, гоночный темп — свыше 1100 ккал в час. Точная цифра зависит от веса, ветра и рельефа.

Что сжигает больше — велосипед или бег?

За единицу времени бег обычно расходует больше: бег в темпе 6 мин/км — это около 10 MET против 8 MET у умеренной езды. Но на велосипеде можно провести в 2–3 раза больше времени без ударной нагрузки на колени, поэтому суммарный расход за неделю часто оказывается выше.

Насколько точен расчёт по MET?

Погрешность 10–20 %. Метод не учитывает индивидуальный уровень тренированности, посадку, тип велосипеда, давление в шинах и температуру воздуха. Пульсометр с датчиком мощности даёт более точную картину.

Нужно ли есть во время поездки?

Запасов гликогена хватает примерно на 60–90 минут интенсивной работы. Для поездок короче часа питание не требуется, для более длинных — 30–60 г углеводов в час и вода, иначе резко упадёт работоспособность.