Калькулятор 1ПМ — разовый максимум в упражнении онлайн

Как пользоваться калькулятором

Выполните подход с весом, который можете поднять на несколько чистых повторений.
Введите этот рабочий вес.
Укажите число выполненных повторений (точнее при 3–8).
Получите расчётный 1ПМ по двум формулам и среднее.

О калькуляторе

Калькулятор оценивает разовый максимум (1ПМ, или 1RM) — наибольший вес, который можно поднять в упражнении один раз с правильной техникой. Определять его напрямую рискованно и тяжело, поэтому 1ПМ рассчитывают косвенно: по весу, который вы поднимаете на несколько повторений.

Калькулятор использует две проверенные формулы — Эпли и Бжицки. Они дают близкие результаты при 1–10 повторениях; чем больше повторений, тем выше погрешность. Знание 1ПМ нужно, чтобы планировать тренировки: рабочие веса в силовых программах обычно задаются в процентах от разового максимума.

Примеры расчёта

Жим 80 кг на 8 повторений

По Эпли: 80 × (1 + 8/30) ≈ 101,3 кг. По Бжицки: 80 × 36/29 ≈ 99,3 кг. Среднее — около 100 кг.

Одно повторение

Если вы подняли вес 1 раз, это и есть ваш 1ПМ — формулы дают тот же результат.

Частые вопросы

Что такое 1ПМ?

Это разовый максимум — максимальный вес, который можно поднять в упражнении один раз. Используется для планирования нагрузок в силовом тренинге.

Как точнее рассчитать разовый максимум?

Расчёт точнее при небольшом числе повторений — от 1 до 8. Чем больше повторений в подходе, тем выше погрешность оценки 1ПМ.

Зачем знать 1ПМ?

Программы силовых тренировок задают рабочие веса в процентах от 1ПМ. Зная максимум, легко подобрать вес для развития силы, массы или выносливости.

Калькулятор разового максимума (1ПМ): как узнать свой максимальный вес без риска травмы

Знание своего одноповторного максимума (1ПМ) — это ключ к правильной силовой тренировке. 1ПМ показывает ваш текущий силовой потенциал и является основой для расчета рабочих весов. Однако прямой тест 1ПМ требует максимального усилия и сопряжен с риском травмы, особенно для новичков. Калькулятор 1ПМ решает эту проблему, позволяя вычислить ваш максимум на основе веса и повторений в безопасном подходе (например, на 5–10 повторений). Это делает его незаменимым инструментом для любого, кто занимается с отягощениями.

Читать далееСвернуть

Наш онлайн-калькулятор разового максимума (1ПМ) использует сразу несколько научно обоснованных формул — Бжицки, Эпли, Ломбарди и Брауна. Вы вводите вес и количество повторений, и калькулятор показывает ваш расчетный 1ПМ, усредненный по всем формулам, а также дает рекомендации по безопасному определению максимума на практике.

Когда нужно знать свой 1ПМ

Планирование силовых программ. Практически все продвинутые программы (5×5, 5/3/1, Джим Вендлер, Смолов, Шейко) используют проценты от 1ПМ для расчета веса в каждом подходе.
Оценка прогресса. Если ваш 1ПМ растет, значит, вы становитесь сильнее. Это более объективный показатель, чем просто увеличение рабочих весов, потому что он учитывает вашу текущую форму.
Сравнение с нормативами. В интернете можно найти таблицы нормативов для разных уровней (новичок, средний, продвинутый, элита) на основе отношения веса к собственному весу. Зная свой 1ПМ, вы можете оценить свой уровень.
Безопасность. Расчетный 1ПМ позволяет избегать максимальных нагрузок в тренировках, если у вас нет страховки или вы восстанавливаетесь после травмы.

Какой метод расчета 1ПМ самый точный

Существует множество эмпирических формул для расчета 1ПМ. Ниже приведены самые популярные и точные (на основе научных исследований).

Формула Бжицки (наиболее точная, для любого количества повторений от 2 до 10)

1ПМ = Вес × (36 / (37 — Количество повторений))

Эта формула была разработана в 1990-х годах и показала наименьшую погрешность среди всех распространенных методов (около 3–5%).

Пример: Вы подняли 100 кг на 6 повторений.
1ПМ = 100 × (36 / (37 — 6)) = 100 × (36 / 31) = 100 × 1,161 = 116,1 кг.

Формула Эпли (самая простая и популярная)

1ПМ = Вес × (1 + 0,0333 × Количество повторений)

Эта формула часто используется в калькуляторах и приложениях благодаря своей простоте.

Пример: 100 кг на 6 повторений.
1ПМ = 100 × (1 + 0,0333 × 6) = 100 × 1,1998 = 119,98 кг ≈ 120 кг.

Формула Ломбарди (для опытных атлетов)

1ПМ = Вес × Количество повторений^0,10

Пример: 100 кг на 6 повторений.
1ПМ = 100 × 6^0,10 = 100 × 1,196 = 119,6 кг.

Формула Брауна (для высоких повторений, 10–20)

1ПМ = Вес × (Количество повторений / 0,0278 + 1)

Пример: 80 кг на 15 повторений.
1ПМ = 80 × (15 / 0,0278 + 1) = 80 × (539,6 + 1) = 80 × 540,6 = 43 248, что явно неверно — эта формула дает большие расхождения на высоких повторениях.

Сравнение результатов разных формул

Возьмем условный подход: жим лежа 100 кг на 6 повторений.

Формула	Результат
Эпли	120 кг
Бжицки	116 кг
Ломбарди	119,5 кг
Среднее	118,5 кг

Разница между формулами составляет 4–5 кг, что допустимо для расчетных целей. Наш калькулятор показывает результаты по всем формулам и среднее значение, чтобы вы могли видеть диапазон.

Как правильно провести тест для расчета 1ПМ

Чтобы расчет был максимально точным, соблюдайте следующие правила:

Разогрейтесь. Выполните 2–3 подхода с легким весом (40–50% от предполагаемого 1ПМ) на 5–10 повторений.
Выберите вес, с которым вы сможете сделать 5–10 повторений с правильной техникой. Не доводите до отказа раньше времени — ваша цель сделать чистое количество повторений до ощущения легкой усталости.
Выполните подход. Сделайте максимальное количество повторений с хорошей техникой до того момента, когда вы почувствуете, что следующее повторение будет выполнено с нарушением техники.
Запишите вес и количество повторений.
Введите данные в калькулятор и получите ваш расчетный 1ПМ.

Как интерпретировать результаты

Если ваш 1ПМ по формуле выше, чем вы ожидали: отлично! Это значит, что вы сильнее, чем думали. Но не торопитесь ставить этот вес в программу — используйте его только для расчетов.
Если ваш 1ПМ ниже ожидаемого: возможно, вы не выложились на полную или у вас был плохой день. Попробуйте повторить тест через неделю в хорошем состоянии.
Для новичков: расчетный 1ПМ может быть неточным из-за неумения мобилизовать нервно-мышечную систему. В этом случае используйте более консервативные проценты (например, 85% от расчетного 1ПМ) для рабочих подходов.

Как использовать 1ПМ в тренировочных программах

Самый частый вопрос: «Я знаю свой 1ПМ, что мне делать?» Вот пример расчета для программы на 4 недели (с периодизацией):

Исходный 1ПМ = 150 кг (приседания).

Неделя	Цель	Процент от 1ПМ	Повторения	Подходы
Неделя 1	Объем	65%	10	4
Неделя 2	Сила	75%	8	4
Неделя 3	Максимум	85%	5	3
Неделя 4	Пик	90%	3	3

Расчет весов:

Неделя 1: 150 × 0,65 = 97,5 кг → 100 кг.
Неделя 2: 150 × 0,75 = 112,5 кг → 110 кг.
Неделя 3: 150 × 0,85 = 127,5 кг → 125 кг.
Неделя 4: 150 × 0,90 = 135 кг → 135 кг.

Как часто пересчитывать 1ПМ

1ПМ — динамический показатель. Он может меняться в зависимости от тренированности, усталости, питания, времени суток. Рекомендуется пересчитывать 1ПМ:

Раз в 4–6 недель, если вы используете периодизацию.
Перед началом новой тренировочной программы.
После длительного перерыва в тренировках.

1ПМ — это не просто цифра. Это ваш силовой компас. Наш калькулятор разового максимума (1ПМ) помогает определить этот компас быстро, безопасно и точно. Вводите свой рабочий вес и количество повторений — и вы узнаете свой потенциальный максимум, а также получите готовый план для его достижения. Тренируйтесь умно, зная свои пределы.